اختلال افسردگی یکی از بیماریهای بسیار شایع در جهان و همچنین در ایران است. این روزها افراد زیادی به دلایل مختلف به این بیماری دچار میشوند. روشهای درمان این بیماری با پیشرفت روانشناسی رشد چشمگیری داشته است. نوع درمان افسردگی بسته به شدت و تداوم علائم آن ممکن است بدون دارو یا همراه با دارو باشد. از آنجا که امروزه بسیاری از افراد ترجیح میدهند روشهای درمانی بدون دارو را انتخاب کنند، روشهای پیشرفته و بسیار موثری برای درمان افسردگی بدون دارو ارائه شده است. از روشهای رفتار درمانی گرفته تا روشهای بروزی مثل rtms (تحریک مغناطیسی مغز) که استفاده از آن امیدهای زیادی برای عدم بازگشت بیماری ایجاد کرده است. این مقاله در مورد روشهای درمان افسردگی بدون دارو و رویکردهای مختلف آن صحبت خواهد کرد. برای مشاوره و استفاده از خدمات مرکز rtms دکتر کربلایی با ما در تماس باشید.
آیا افسردگی بدون دارو قابل درمان است؟
بسیاری از افراد مبتلا به افسردگی خفیف تا متوسط میتوانند با استفاده از انواع روشهای درمانی بدون دارو مثل روان درمانی و رفتار درمانی همراه با استراتژیهای کمکی مانند ورزش، بهبود تغذیه، تکنیکهای تمرکز حواس، نور درمانی، تغییر شیوه زندگی و حمایت دوستان و خانواده از افسردگی رهایی یابند. مطالعات نشان میدهد که روان درمانی میتواند به اندازه دارو در بهبود علائم افسردگی مؤثر باشد و مزایای آن پس از پایان درمان هم ادامه داشته باشد. روان درمانی علل اصلی افسردگی مانند اندوه حلنشده، اضطراب، آسیبهای دوران کودکی، تفکر منفی، تصور ضعیف از خود، از دست دادن معنای زندگی و آسیبهای ناشی از رابطه را برطرف میکند؛ همچنین به بهبود مهارتهای مقابلهای و تابآوری کمک میکند. مراجعان مبتلا به افسردگی باید از نظر مشکلات پزشکی مثل کمبود ویتامین و عدم تعادل هورمونی که ممکن است منجر به بروز خلق افسرده شود، معاینه شوند. اگر علت پزشکی مشخصی وجود نداشته باشد، معمولاً روان درمانی، مشارکت مجدد در فعالیتهای لذتبخش و مدیریت افکار منفی مفید خواهد بود.
روشهای درمان افسردگی بدون دارو
برای درمان افسردگی بدون دارو درمانهای روانشناختی میتواند به شما در تغییر الگوهای فکری و بهبود مهارتهای مقابلهای کمک کنند تا بتوانید برای مقابله با استرسها و درگیریهای زندگی مجهز باشید. علاوه بر این با شناسایی و تغییر افکار و رفتارها به شما کمک میکند از افسردگی راحت شوید. چندین نوع روش روانشناختی موثر برای درمان افسردگی بدون دارو وجود دارد. برخی از افراد ترجیح میدهند به صورت تک نفره با دکتر روانشناس صحبت کنند، در حالی که بعضی دیگر بیشتر از محیطهای گروهی استفاده میکنند. در ادامه تعدادی از این روشها را مرور میکنیم:
درمان شناختی رفتاری CBT
CBT یک درمان روانشناختی ساختارمند است که مشخص میکند طرز فکر و رفتار بر احساسات تأثیر میگذارند. این روش یکی از مؤثرترین درمانها برای افسردگی است و مشخص شده که برای طیف وسیعی از سنین از جمله کودکان، نوجوانان، بزرگسالان و افراد مسن مفید است. در روش درمانی CBT درمانگر الگوهای فکری و رفتاری که شما را بیشتر در معرض افسردگی قرار میدهد یا مانع بهبود شما در هنگام تجربه افسردگی میشود را شناسایی میکند. سپس با آموزش تفکر منطقی در مورد مشکلات به شما کمک میکند تا الگوها و واکنشهای منفی یا غیرمفید را به رویکردی واقعبینانه و مثبت تغییر دهید.
روان درمانی بین فردی IPT
IPT نوع دیگری از درمانهای روانشناختی است که بر مشکلات روابط بینفردی و مهارتهای لازم برای مقابله با آنها تمرکز میکند. درمان بینفردی مبتنی بر این ایده است که مشکلات رابطه میتواند تأثیر قابلتوجهی بر فرد افسرده داشته باشد و حتی ممکن است علت بروز افسردگی باشد. این روش درمانی به شما کمک میکند الگوهایی که شما را در برابر افسردگی آسیبپذیرتر میکند، در روابط خود شناسایی کنید. در نتیجه میتوانید بر بهبود روابط، کنار آمدن با اندوه و یافتن راههای جدید برای کنار آمدن با دیگران تمرکز کنید.
رفتار درمانی
رفتار درمانی جزئی از درمان شناختی رفتاری یا CBT است. با این حال مانند CBT، سعی در تغییر باورها و نگرشها ندارد. در عوض بر تشویق فعالیتهای مفید، دلپذیر یا رضایتبخش تمرکز میکند. هدف این روش معکوس کردن الگوهای اجتناب، کنارهگیری و بیتحرکی است که افسردگی را بدتر میکند.
درمان شناختی مبتنی بر ذهن آگاهی MBCT
درمان MBCT عموماً به صورت گروهی ارائه میشود و شامل یک نوع مدیتیشن به نام "مراقبه ذهن آگاهی" است. در این روش به شما آموزش میدهند بر لحظه حال تمرکز کنید. چه آن لحظه خوشایند باشد، چه ناخوشایند؛ باید بدون تلاش برای تغییر آن فقط به هرآنچه در حال تجربه هستید، توجه کنید. این روش به شما کمک میکند ذهن خود را درگیر افکار آینده یا گذشته نکنید و از افکار و احساسات ناخوشایند اجتناب کنید. این امر در جلوگیری از بازگشت افسردگی نیز مفید است، زیرا شما را تشویق میکند تا قبل از احساس غم و الگوهای تفکر منفی متوجه آن شوید. در نتیجه شما قادر خواهید بود با علائم هشداردهنده زودتر و مؤثرتر برخورد کنید.
درمان افسردگی با استفاده از دستگاه rtms
در روش درمان افسردگی با rTMS یک کویل مغناطیسی روی سر بیمار قرار میگیرد که یک میدان مغناطیسی ایجاد میکند. این میدان مغناطیسی میتواند سلولهای عصبی مغز را تحریک کرده و عملکرد آنها را بهبود بخشد. این روش، درمانی نوپا و بروز است که تاکنون اثربخشی بالایی از خود نشان داده است. به دلیل همین تاثیر بالا به راحتی توانسته آزمونهای سخت FDA را پشت سر گذاشته و تاییدیه آن را بگیرد. از جمله مهمترین مزیتهای روش rtms امیدواری بالا به برگشتناپذیری بیماری است. البته نکتهای که باید مدنظر داشته باشید، میزان اثربخشی این دستگاه به تشخیص پزشک بستگی دارد. در واقع این پزشک است که باید تشحیص دهد آیا این روش برای بیمار مناسب است یا نه. علاوه بر این نوع دستگاهی که برای این کار مورداستفاده قرار میگیرد در اثربخشی درمان تاثیر زیادی دارد.
روشهای کمکی
افسردگی باعث میشود شما احساسات بدی مانند حس درماندگی نسبت به خودتان داشته باشید. در حالی که واقعاً این طور نیست. در کنار روشهای درمانی راهکارهای زیادی وجود دارد که میتوانید برای مقابله با این احساسات انجام دهید. موارد زیر در درمان افسردگی بدون عارضه به شما کمک میکنند:
- وارد یک برنامه عادی شوید
متخصصان میگویند اگر افسرده هستید، به یک برنامه معمولی نیاز دارید. افسردگی باعث میشود مدیریت زمان از دست شما برود، روزها یکی پس از دیگری میگذرند. تنظیم یک برنامه روزانه عادی میتواند به شما در بازگشت به مسیر اصلی کمک کند.
- برای خودتان اهدافی تعیین کنید
وقتی افسرده هستید ممکن است احساس کنید که نمیتوانید کاری انجام دهید. این باعث میشود احساس بدتری نسبت به خودتان داشته باشید. برای مقابله با آن اهداف روزانهای برای خودتان تعیین کنید. البته این نکته را در نظر داشته باشید که از اهداف خیلی کوچک شروع کنید. هدفتان را به چیزی تبدیل کنید که بتوانید در آن موفق شوید. وقتی کمی احساس بهتری داشتید، اهداف سختتری انتخاب کنید.
- ورزش کنید
ورزش کردن باعث افزایش ترشح هورمون اندورفین میشود. این هورمون از غده هیپوتالاموس آزاد شده و به عنوان هورمون ضدافسردگی شناخته میشود. در نظر داشته باشید که نیازی به ورزشهای سنگین و زیاد نیست؛ حتی چند بار در هفته پیادهروی میتواند به شما کمک کند.
- تغذیه سالم داشته باشید
هیچ رژیم جادویی وجود ندارد که افسردگی را برطرف کند. با این حال، بهتر است مراقب آنچه میخورید باشید. اگر افسردگی باعث پرخوری شما میشود، دربارهی راههای کنترل غذا خوردن با درمانگر خود صحبت کنید. این قضیه به شما کمک میکند احساس بهتری داشته باشید. شواهدی وجود دارد که نشان میدهد غذاهای حاوی اسیدهای چرب امگا 3 و اسید فولیک مانند ماهی آزاد و اسفناج میتوانند به کاهش افسردگی کمک کنند.
- خواب کافی داشته باشید
افسردگی باعث میشود خوابیدن دشوار شود، در عین حال خواب کم نیز افسردگی را بدتر میکند. چه کاری میتوانید انجام دهید؟ با ایجاد تغییراتی در شیوه زندگی خود شروع کنید. هر روز در ساعت مشخصی بخوابید و بلند شوید. سعی کنید چرت نزنید. همه عوامل مزاحم مثل تلفن همراه را از اتاقخواب خود بیرون ببرید. با گذشت زمان، ممکن است متوجه بهبود خواب خود شوید.
- مسئولیتها را بر عهده بگیرید
وقتی افسرده هستید، ممکن است بخواهید زندگی را کنار گذاشته و مسئولیتهای خود را در خانه و محل کار کنار بگذارید. این کار کاملاً اشتباه است. داشتن مسئولیتهای روزانه میتواند به شما در حفظ شیوه زندگی خود کمک کند و مقابله با افسردگی را راحتتر میکند. اگر درگیر مدرسه یا کار تماموقت نیستید، میتوانید به کار پارهوقت فکر کنید. کار داوطلبانه را نیز در نظر بگیرید.
- افکار منفی را به چالش بکشید
افسردگی باعث میشود افکار منفی نسبت به خودتان داشته باشید. وقتی این اتفاق میافتد از منطق خود استفاده کنید. ممکن است احساس کنید هیچکس شما را دوست ندارد، اما آیا شواهد واقعی برای آن وجود دارد؟ این کار نیاز به تمرین دارد، اما به مرور میتوانید افکار منفی را کنترل کنید.
- کار جدیدی انجام دهید
هنگامی که افسرده هستید به خودتان فشار بیاورید تا کاری متفاوت مثل یادگیری زبان جدید را انجام دهید. وقتی ما خود را برای انجام کاری متفاوت به چالش میکشیم، تغییرات شیمیایی مثل افزایش ترشح دوپامین در مغز اتفاق میافتد.
- خودتان را سرگرم کنید
برای چیزهایی که از آنها لذت میبرید وقت بگذارید. اگر دیگر هیچ چیز سرگرمکننده به نظر نمیرسد، نگران نباشید. این فقط یک علامت افسردگی است. به هر حال باید به تلاش خود ادامه دهید. برای چیزهایی برنامهریزی کنید که قبلاً از آنها لذت میبردید؛ مثلاً به سینما بروید یا برای شام با دوستان خود بیرون بروید.
همه چیز در مورد درمان حملات پانیک
درمان افسردگی بدون دارو در کلینیک دکتر کربلایی
هریک از ما ممکن است در دورهای از زندگی افسردگی را تجربه کنیم. اگر شما هم با این بیماری درگیر هستید، به یاد داشته باشید که تنها نیستید و افسردگی پایان زندگی شما نیست. وقتی افسرده هستید، طبیعی است که از زندگی لذت نمیبرید ولی با درمان آن همه چیز مثل قبل میشود. پس هرچه سریعتر دست به کار شوید و با یک روانشناس صحبت کنید.
کلینیک تخصصی دکتر کربلایی با حضور بهترین روانشناسان با استفاده از روشهای درمانی بروز و تأیید شده به درمان افسردگی میپردازد. برای درمان افسردگی بدون دارو در کلینیک دکتر کربلایی از دستگاه rtms برند مگونچر ساخت کشور دانمارک استفاده میشود که یکی از بهترین برندهای دنیا بوده و در ایران منحصربهفرد است.
