آیا شما هم همیشه به خاطر استرس، نمرات امتحانتان بد می‌شود؟ در این مطلب راهکارهایی داریم که می‌توانید خیلی ساده بر استرس خود غلبه کنید. استرس امتحان مخصوصا زمان کنکور ممکن است بر نتایج آزمون تاثیر بگذارد. بسیار مهم است که بتوانید استرس خود را مدیریت کرده و راه‌هایی را پیدا کنید که خطرات ناشی از آن را از سر بگذرانید. برخی از دانش‌آموزان خیلی راحت با امتحان‌ها کنار می‌آیند و انگار با چشمانشان یخ سوال‌های امتحان را آب می‌کنند. اما برخی دیگر سر جلسه امتحان دست‌هایشان عرق می‌کند و قلبشان به شدت می‌زند و به نظر می‌آید که تنها کار غیر ممکن برایشان نشستن و امتحان دادن است. در این مقاله به شما کمک می‌کنیم با روش‌هایی علمی بر استرستان غلبه کنید.
بیشتر بخوانید: درمان استرس بدون دارو
راه‌های کاهش استرس امتحان و اضطراب کنکور
گاهی اوقات کنار آمدن با استرس امتحان و به خصوص کنکور برای خیلی از ما کار سخت و پیچیده‌ای می‌شود. در این بخش هفت راه عملی برای کاهش استرس امتحان و افزایش آرامش قبل از امتحان را به شما آموزش می‌دهیم که از طریق آن می‌توانید دوران امتحان موفق‌تری را سپری کنید.
علاوه بر روش‌های ساده‌ای که برای کاهش استرس امتحان یا کنکور وجود دارد (مانند تمیز کردن میز و اتاق، مصرف کمتر شکر، قرار گرفتن در معرض نور خورشید، یادآوری خاطرات خوش، استفاده کمتر از موبایل، خواندن مطالب سرگرمی، گوش کردن به موسیقی آرام، نوشتن نگرانی‌ها) راه‌های دیگری نیز وجود دارد که شما را در این راه کمک می‌کند.
1. نفس عمیق کشیدن را فراموش نکنید: اگر روزانه ده دقیقه از وقت خود را صرف تمرین نفس کشیدن کنید بسیاری از مشکلاتتان حل خواهد شد. سعی کنید جایی آرام بنشینید و با تمرکز تمرین نفس کشیدن بکنید. همین تمرین به شما زمانی را می‌دهد که بتوانید به طور منطقی به منشا اضطراب خود بیشتر فکر کنید. از تفکرات بیهوده خود را راحت کنید و بدین ترتیب با امتحان خود راحت‌تر روبرو شوید.
2. خوب بخورید، خوب بخوابید و خوب ورزش کنید: غذای نامناسب، شب بیداری و کم ورزش کردن هریک عللی هستند که بر افزایش نشانه‌های استرس کمک می‌کنند. برای هر انسان معمولی بین 8 تا 9 ساعت خواب روزانه نیاز است. مواد غذایی کم کربوهیدرات و کم کافئین نیز به تغذیه بهتر شما کمک می‌کند. بیشتر آب بنوشید و حداقل نیم ساعت در روز ورزش کنید.
3. اهداف واقع‌گرایانه انتخاب کنید: بر اساس روزهای باقیمانده تا امتحان یا کنکور سعی کنید اهدافی واقع گرایانه انتخاب کنید. این‌که موقعیت خود را به درستی بسنجید و شرایطتان را به خوبی درک کنید و بر اساس آن هدفی مناسب انتخاب کنید به خودتان برمی‌گردد. شاید در این راه مشاوری حاذق بتواند به شما کمک کند.
4. حتما از یک پشتیبان استفاده کنید: در سال 2004، تحقیقی منتشر شد که نشان می‌داد درس خواندن با دوستان تاثیر بهتری در نتایج امتحانی دارد. علاوه بر آن، حمایت اجتماعی باعث احساس اعتماد به نفس و خودباوری بیشتر می‌شود.
5. خود را از وحشت دور کنید: وحشت داشتن از امتحان معمولا میان دانشجویان و دانش‌آموزان طبیعی است. اگر دچار استرس و اضطراب امتحان شدید برای مقابله با آن حتما 6 نفس عمیق بکشید، کمی آب بنوشید و سپس امتحان را شروع کنید. امتحان را به چند بخش کوچک‌تر تقسیم کنید و هر بار این کار را تکرار کنید. یادتان باشد که همیشه برای هر مشکلی، راه حلی منطقی وجود دارد حتی اگر در وهله اول آن راه حل را نبینید.
6. به خودتان اعتماد داشته باشید: زمانی که ما با مشکلات روبرو می‌شویم یادمان می‌رود نگاهی به گذشته بیاندازیم و ببینیم از کجا به کجا رسیده‌ایم. اگر شما برای امتحان یا کنکورتان به خوبی آماده شده‌اید دلیلی برای نگرانی وجود ندارد. بنابراین زمانی که با احساسات منفی روبرو می‌شوید سعی کنید آن را با احساسات مثبت جابجا کنید. به جای این‌که با خود بگویید: «اگر نمره‌ام کم شود شکست خورده‌ام.» بگویید: «هر نمره‌ای که بیاورم به خودم افتخار خواهم کرد.»
7. اگر با خودتان بسیار درگیر هستید به مشاور مراجعه کنید: این‌که برای کنترل استرس کنکور یا امتحان به مشاور مراجعه کنید اصلا خجالت‌آور نیست. در بعضی موارد همین مشاوره می‌تواند تمام استرس شما را رفع کند و زندگیتان را نجات دهد. اما حتما برای حل این مشکل به مشاوری متخصص و حاذق مراجعه کنید.
حمله پانیک عصبی چیست و چگونه درمان می شود؟
چرا قبل از امتحان یا کنکور دچار استرس و اضطراب می‌شویم؟
برای این‌که بتوانیم استرس و اضطراب کنکور یا امتحان را کاهش دهیم، باید دلایل به وجود آمدن آن را کشف کنیم و سعی کنیم آن‌ها را برطرف نماییم. دلایل اصلی استرس و اضطراب کنکور معمولا این موارد هستند:
- ترس و نگرانی از نتیجه امتحان دارید.
- ترس از ارزیابی شدن دارید.
- احساس می‌کنید آماده نیستید.
- زمان زیادی برای مطالعه نداشته‌اید.
- می‌خواهید نتیجه مشخصی را بگیرید (رتبه دو رقمی در کنکور!)
- نمی‌دانید بقیه چه خوانده‌اند.
- از طرف اطرافیانتان فشار زیادی به شما وارد می‌شود.
- احساس رقابت شدید می‌کنید.
علائم و نشانه‌های اضطراب امتحان
نزدیک هر آزمونی آرامش قبل از امتحان برای همه ما امری مهم است اما ممکن است دچار استرس و اضطراب امتحان شویم. برخی از علائم و نشانه‌های اضطراب امتحان شامل موارد زیر می‌شوند:
- احساس سردرگمی می‌کنید.
- رابطه خود را با دوستانتان کم می‌کنید.
- احساس عصبانیت می‌کنید و کنترل خود را زود از دست می‌دهید.
- انگیزه‌ای برای انجام کار ندارید.
- به سختی خوابتان می‌برد و به سختی بیدار می‌شوید.
- احساس گرفتگی عضلانی دارید یا سرتان درد می‌کند.
- دل درد دارید یا احساس بیماری می‌کنید.
- دندان قروچه می‌کنید یا ناخن‌هایتان را می‌جوید.
اگر این علائم را معمولا پیش از امتحان دارید و همیشگی است، به شما توصیه می‌کنیم حتما برای کنترل این احساسات به مشاور مراجعه کنید.
اگر در زمان امتحان دچار استرس شدیم چه کنیم؟
حتما پیش از شروع امتحان کمی ورزش کنید، صبحانه مقوی و سبکی بخورید، پیش از امتحان دستشویی بروید و اگر در طول امتحان دچار استرس شدید کمی دست نگه دارید. چشمانتان را ببندید و چند نفس عمیق بکشید. مقداری آب بنوشید. سعی کنید به خودتان آرامش دهید. سپس سوالات را با دقت بخوانید و زیر نکات مهم و کلیدی آن خط بکشید. زمان مورد نیاز برای پاسخگویی به هر سوال را در نظر بگیرید. برای مرور دوباره سوالات هم زمان بگذارید و سوالاتی را اول پاسخ دهید که آسان‌تر هستند. یادتان باشد که قبول شدن در یک امتحان بخشی از داستان است و همیشه راه یا شانس دومی برای رسیدن به هدفتان خواهید داشت.
مشاوره کودک و نوجوان در کلینیک دکتر کربلایی
مشاوره تحصیلی برای غلبه بر اضطراب امتحان (کنکور)
مشاوره کاهش استرس امتحان به صورت آنلاین و تلفنی
در مرکز تخصصی روانپزشکی و روانکاوی دکتر کربلایی می‌توانید از خدمات مشاوره کاهش استرس امتحان و کاهش اضطراب کنکور به صورت آنلاین یا اینترنتی و تلفنی نیز بهره‌مند شوید. کافیست برای اطلاعات بیشتر با این شماره‌ها تماس بگیرید.
021- ۲۲۱۸۶۴۰۸
مشاوره تحصیلی غلبه بر استرس کنکور به صورت حضوری
قطعا اگر به صورت حضوری برای غلبه بر استرس کنکور به مرکز مشاوره دکتر کربلایی مراجعه کنید نتیجه بهتری می‌گیرید. در کلینیک دکتر کربلایی می‌توانید به صورت حضوری و با دارا بودن نوبت قبلی زیر نظر پزشکان متخصصی هم‌چون دکتر علی کربلایی مشاوره شوید.
جمع‌بندی
از داشتن استرس امتحان خجالت نکشید و برای درمان آن حتما به مشاور مراجعه کنید. با وجود یک پشتیبان متخصص و آگاه راحت‌تر می‌توانید با این مشکل کنار بیایید و آرامش قبل از کنکور و امتحان را برای خودتان تضمین کنید. کلینیک دکتر کربلایی متخصصانی دارد که مسیر شما برای غلبه به استرس امتحان را ساده‌تر می‌کند.
