اختلالات خواب مشکلات بسیار رایجی هستند که گاهی بسیار آزاردهنده می‌شوند. در افراد بالغ، از هر 5 نفر، یک نفر از کمبود خواب رنج می‌برد. اختلالات خواب در هر سنی ممکن است رخ دهند، اما با افزایش سن، احتمال ابتلا به کم‌خوابی و بی‌خوابی نیز افزایش می‌یابد. در نتیجه، اگر در سنین پایین عادات مناسب خواب را تمرین کنیم، احتمال ابتلا به اختلالات خواب در سنین بالاتر برای ما کاهش خواهد یافت.
بی‌خوابی، یک واژه کلی است که علاوه بر نداشتن خواب، به طیفی از اختلالات خواب از جمله سختی در به خواب رفتن، بیدار شدن در حین خواب و زود از خواب برخاستن در صبح‌ها اشاره دارد. برای درمان کم‌خوابی و بی‌خوابی می‌توان از داروها و روش‌های درمانی دیگری، مانند روان درمانی و دستگاه rTMS تحت نظر متخصص اختلالات خواب کمک گرفت. در ادامه درباره تعدادی از این روش‌ها بیشتر صحبت می‌کنیم.
آیا کم خوابی بدون دارو قابل درمان است؟
برای درمان کم‌خوابی و بی‌خوابی، می‌توان از روش‌های دارویی و غیردارویی کمک گرفت. البته بسیاری از موارد بی‌خوابی و کم‌خوابی حاد به خودی خود و بدون مداخله پزشکی برطرف می‌شوند. برخی از انواع کم‌خوابی و بی‌خوابی، با تغییر سبک زندگی و عادات نادرست قابل درمان هستند.
مشاوره و رفتاردرمانی شناختی یکی دیگر از روش‌های درمان بی‌خوابی بدون دارو است. در این روش، یک متخصص بهداشت روان به شما کمک می‌کند عادات و افکاری را که ریشه بی‌خوابی و کم‌خوابی در شما هستند، پیدا کرده و این افکار و عادات را با افکار و عادات مثبت جایگزین کنید.
روش‌های درمان کم خوابی و بی‌خوابی بدون دارو
بسیاری از افراد، بی‌خوابی‌های کوتاه‌مدت را تجربه کرده‌اند. این اختلال شایع خواب، می‌تواند به خواب رفتن و خوابیدن را بسیار مشکل کند. با این که نیاز به خواب در افراد مختلف متفاوت است، اما بیشتر افراد بالغ به طور میانگین به حداقل 7 ساعت خواب شبانه نیاز دارند. در ادامه، برخی از روش‌های درمان کم‌خوابی بدون دارو را معرفی می‌کنیم. اگر الگوهای نامناسب خواب، باعث تأثیر بر روند زندگی و فعالیت‌های روزانه شما شده است، ممکن است برخی از این روش‌های درمانی به شما کمک کنند:
استفاده از دستگاه rTMS (تحریک مغناطیسی مغز): در این روش درمانی، از پالس‌های مغناطیسی برای تحریک سلول‌های عصبی مغز استفاده می‌شود. امروزه از rTMS، برای درمان طیف وسیعی از اختلالات مختلف، مانند استرس، پانیک، افسردگی و درمان بی‌خوابی و کم‌خوابی، استفاده می‌شود. این روش درمانی کاملاً بدون درد بوده و باعث عارضه جانبی خاصی نیز نمی‌شود.
درمان شناختی رفتاری: درمان شناختی رفتاری، در کنار دارو درمانی یکی از دو روش اصلی درمان کم‌خوابی و بی‌خوابی است. این روش درمانی، به کشف و اصلاح افکار و عادت‌هایی که می‌توانند باعث کم‌خوابی و بی‌خوابی شوند و همچنین به جایگزین کردن آن‌ها با افکار و عادت‌های مثبت کمک می‌کند. درمانگر شما در دوره‌ای چندماهه به شما در شناخت و جایگزینی این افکار و عادات منفی کمک می‌کند. یک برنامه رفتار درمانی شناختی، برای درمان اختلالات خواب ممکن است شامل موارد زیر باشد:
- محدودیت خواب
- آرامش درمانی
- آموزش بهداشت خواب
- برنامه‌ریزی خواب
- کنترل محرک‌ها
یک متخصص روانشناس خوب، می‌تواند با درمان شناختی رفتاری به شما در کشف ریشه علت کم‌خوابی و بی‌خوابی که به آن دچار هستید و پیدا کردن بهترین روش درمانی برای آن کمک کند.
ورزش: انجام تمرینات ورزشی باعث سلامت جسمی و بهبود مود و خلق و خو می‌شود. همچنین، افزایش انرژی به کاهش وزن و بهبود کیفیت خواب کمک می‌کند و از دیگر فواید ورزش کردن است. در یک مطالعه در سال 2015 مشخص شد افرادی که حداقل 150 دقیقه در هفته ورزش می‌کنند، کمتر از بی‌خوابی و کم‌خوابی رنج می‌برند. همچنین میزان ابتلا به اضطراب و افسردگی نیز در این افراد پایین‌تر است. برای بهره بردن از فواید ورزش، باید حداقل روزانه به مدت 20 دقیقه به انجام ورزش‌هایی با شدت متوسط اختصاص دهید. بهتر است زمانی را برای ورزش کردن انتخاب کنید که بیشترین تأثیر مثبت را بر بهبود خواب شما داشته باشد.
تغییر سبک زندگی: برخی از تغییرات در عادات و سبک زندگی می‌تواند به بهبود کیفیت خواب شما کمک کند. بهتر است قبل از استفاده از داروها یا مکمل‌ها، این روش‌ها را امتحان کنید. برخی از تغییراتی که می‌توانند به بهبود خواب شما و درمان کم‌خوابی و بی‌خوابی کمک کنند، شامل موارد زیر است:
- خودداری از مصرف برخی مواد شیمیایی که می‌توانند باعث بی‌خوابی و کم‌خوابی شوند؛ از این مواد می‌توان نیکوتین، کافئین و الکل را نام برد.
- مصرف وعده‌های غذایی سبک در شب و خوردن شام حداقل 2 ساعت قبل از رفتن به رختخواب
- رفتن به رختخواب فقط زمانی که خسته هستید.
- ترک تختخواب اگر پس از 20 دقیقه به خواب نرفتید.
- اتاق خواب خود را تاریک و خنک نگه دارید و بهتر است تنها برای خوابیدن از آن استفاده کنید.
- یک تا دو ساعت قبل از خواب، از گوشی، کامپیوتر یا تلویزیون استفاده نکنید.
- پس از پایان روز، یک دوش آب گرم بگیرید.
- فعال بمانید، اما بهتر است ورزش کردن را در ساعات اولیه روز انجام دهید.
اسطوخودوس: اسطوخودوس در بهبود مود و خلق و خو، کاهش درد و بهبود کیفیت خواب مؤثر است. در تحقیقی در سال 2014، مشخص شد که مصرف اسطوخودوس به درمان افسردگی، کاهش اضطراب و در نتیجه خواب بهتر کمک می‌کند. دم کردن اسطوخودوس یا اسپری کردن آن به بالشت، از راه‌های استفاده از اسطوخودوس است. مصرف خوراکی اسطوخودوس، ممکن است در برخی از افراد باعث سردرد، یبوست یا تهوع شود.
ماساژ: ماساژ درمانی باعث کاهش درد و اضطراب، بهبود علائم افسردگی و بهبود کیفیت خواب می‌شود. برای این نوع ماساژ نیازی به ماساژور حرفه‌ای نیست! خودتان هم می‌توانید آن را اجرا کنید. ماساژ برای اغلب افراد یک روش درمانی ایمن است. با این حال، اگر مبتلا به بیماری یا شرایط پزشکی خاصی هستید که ممکن است برای شما در حین ماساژ مشکلی ایجاد کند، بهتر است پیش از انجام ماساژ، درباره آن با پزشک خود مشورت کنید. همچنین، در صورتی که نسبت به روغن‌ها و کرم‌ها حساسیت دارید بهتر است این نکته را نیز قبل از ماساژ در نظر داشته باشید.
یوگا: یوگا اثرات مثبتی در بهبود کیفیت خواب دارد. همچنین، علاوه بر کمک به درمان کم‌خوابی و بی‌خوابی، باعث کاهش استرس، افزایش تمرکز و همچنین بهبود توانایی فیزیکی بدن می‌شود.
در صورتی که پس از چند هفته علائم شما بهبود پیدا نکرد، بهتر است با پزشک خود در این رابطه مشورت کنید. کم‌خوابی و بی‌خوابی ماندگار که پاسخ مناسبی به درمان ندهد، ممکن است نشانه‌ای از برخی از بیماری‌های زمینه‌ای جدی، مانند دیابت، تیروئید، بیماری‌های کلیوی، اختلالات عصبی یا ناشی از تغییرات هورمونی در دوران یائسگی باشد.
درمان کم خوابی بدون دارو در کلینیک دکتر کربلایی
اگر بیش از چند هفته است که از بی‌خوابی رنج می‌برید، زمان آن رسیده که برای درمان اقدام کنید. بی‌خوابی مزمن می‌تواند خطر ابتلا به اضطراب، افسردگی، نارسایی قلبی، فشارخون بالا و ... را در شما افزایش دهد.
کلینیک چند تخصصی دکتر کربلایی، یکی از بهترین مراکز درمان بیماری‌های مغز و اعصاب و روان در تهران است که با در اختیار داشتن بهترین متخصصان روان‌درمانی و روان‌شناسی می‌تواند در پیدا کردن علت بی‌خوابی و درمان اختلالات خواب به شما کمک کند.
همان‌طور که گفته شد، یکی از روش‌های اصلی درمان کم‌خوابی و بی‌خوابی بدون دارو، رفتار درمانی شناختی است. در کلینیک روانپزشکی دکتر کربلایی درمان شما تحت نظر متخصصین فارغ‌التحصیل از بهترین دانشگاه‌های تهران پیش می‌رود و گروهی از مشاوران در کنار شما خواهند بود. اگر برای مراجعه حضوری زمان کافی ندارید یا به هر دلیلی مایل نیستید در جلسات مشاوره حضوری شرکت کنید، می‌توانید به صورت تلفنی و یا آنلاین از خدمات مشاوره این مرکز استفاده کنید.
علاوه بر رفتار درمانی، یکی دیگر از درمان‌های کم‌خوابی و بی‌خوابی بدون دارو که در کلینیک دکتر کربلایی ارائه می‌شود، استفاده از دستگاه rTMS است. کلینیک دکتر کربلایی، یکی از پیشرفته‌ترین و مدرن‌ترین دستگاه‌های rTMS را در اختیار دارد و می‌تواند درصورت نیاز، این روش درمانی را به بهترین شکل ممکن ارائه کند.
